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1）理想的锻炼模式是：每周只跑3天，每天30-50分钟。跑步速保持在你觉得有点喘不过气来，但不是气喘吁吁的程度。即能和同伴聊天但无法唱歌。隔天休息很重要。2）轻健身运动按益处大小排列：室内/室外骑车（半躺空中蹬车），跑步 （户外/跑步机调整斜度1%），爬楼梯，跳绳，划船，椭圆机，游泳3）HIIT组合训练 基础版：20秒全速运动达到你的极限，总计2组共40秒，总时长4-6分钟包括每次2分钟恢复时间。4）HIIT组合训练 加强版：30秒全速运动达到你的极限，总计4组共2分钟，总时长16分钟包括：1分钟热身，4组30秒冲刺，间隔3分钟,1分钟冷却。5）HIIT组合训练 超级版：60秒全速运动达到你的极限，总计5组共5分钟，总时长10-11分钟包括：2分钟热身，5组60秒冲刺，间隔90秒恢复，1分钟冷却。6）HIIT组合训练 燃脂殆尽版：只适合自行车训练。8秒全速运动达到你的极限，总计60组共8分钟，总时长20分钟包括：2分钟热身，60组8秒冲刺，间隔12秒恢复，1分钟冷却。7）HIIT组合训练 高效爆发版：总时长4分钟90%最多努力，没有穿插恢复时间。8）HIIT组合训练 人人都适合的步行版：正常速度热身步行-以步速6-7等强度（足够费力又能坚持下去的程度）快走2-3分钟-慢走3分钟恢复。重复几次共计20分钟。9）快速力量训练：通过不同活动交替徐良主要肌肉群。30秒内尽可能多重复练习，间隔以10秒休息时间。开合跳，俯卧撑，靠墙蹲，仰卧起坐，椅上跨步，下蹲，旋转俯卧撑，侧平板，肱三头肌屈伸，高抬腿，平板支撑，弓步，抬腿式平板支撑，伸臂侧平板。快速递减法（任选4种，如下蹲，弓步，10米冲刺折返跑，肱三头肌屈伸，每种做10次，然后9次直到各做1次）。极限挑战法（快速力量训练选3种，每种10次，速度要尽量快，在4分钟内完成尽可能多次数）